男人"王"字腹肌速炼手册（1-1） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

　　本书共分五个部分：男人也需要拥有好身材、变身型男前的准备工作、肌肉的简易训练法，让你的肌肉“系统还原”、根据自己的体形选择适合自己的动作等。

PART 01　男人也需要拥有好身材

　一、认识自我，了解你身上的肌肉

　二、男人也希望拥有好身材

　三、坚持六周你也可以变身型男

PART 02　变身型男前的准备工作

　一、运动装备的选择

　二、运动场地的选择

　三、运动时呼吸方式的选择

　四、锻炼前后的热身运动

PART 03　肌肉的简易训练法，让你的肌肉“系统还原”

　一、让你的肌肉活跃起来

　二、让你的肌肉显山露水

PART 04　根据自己的体形选择适合自己的动作

　一、肥胖男和骨感男的健身原则及锻炼特点

　二、胖人看这里

　三、瘦人看这里

PART 05　精雕细琢，绝不放过一个骨肉群

　一、肩部和臂部肌肉群的打造

　二、胸部肌肉群的打造

　三、背部肌肉群的打造

　四、腰部和腹部肌肉群的打造

　五、臀部和腿部肌肉群的打造

　　赵健

　　●AASFP高级私人教练

　　●亚洲体适能学院高级教练、普拉提教练

　　●韩国动感单车联盟协会中国部教练

　　●中国深圳“健身健美先生大赛”冠军

　　●曾任狄龙、张耀扬等多位明星的健身顾问

　　生于1985年，毕业于山东青岛大学师范学院。

　　由于体能优秀，极富运动天赋，加上个人对拳击的喜爱，刚毕业时，他选择了在山东省体院继续深造，成为一名专业的拳击运动员。

　　2003～2005年连续获得山东拳击锦标赛青岛赛区71公斤级冠军。

　　之后，因为一次意外负伤，他离开了心爱的拳台。

　　不过，他并没有放弃对体育运动的热爱。

　　2005年，他加入韩国动感单车联盟协会，开始向健身运动领域转型，同年以优异成绩考取“亚洲体适能学院”高级教练职称、普拉提教练职称。

　　2007年，参加深圳市“健身健美先生大赛”摘取桂冠，获“深圳十佳健身先生”称号。

　　多年来他在深圳各大健身会所任教，曾担任狄龙、张耀扬等港台明星的健身顾问，经常作客深圳体育频道担任嘉宾教练。

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　　胸部的肌肉

　  胸部的肌肉主要是胸大肌。胸大肌可以分为上、中、下三部分。

　　胸大肌

胸大肌是人体的一块扇形扁肌，它覆盖了整个胸部。胸大肌主要动作就是肩关节水平内收，其功能是使上臂向内、向前、向下和向上，或者使臂膀向内旋转。胸大肌从锁骨、胸骨和肋骨开始到肱骨大结嵴上结束。

　　肩部的肌肉

　  肩部的肌肉主要由三角肌与斜方肌组成。

　　三角肌

三角肌位于肩部皮下，是一块成倒三角的肌肉，由前束、中束和后束的肌纤维组成，它形成了肩膀的膨隆外形。三角肌两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状。三角肌虽然体积小但是具有很大力量，其功能是使上臂屈、旋内、旋外和外展。

　　斜方肌

斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形。斜方肌发达是健、力、美的标志，其主要功能是使肩胛骨上提、上下转动并内收，使头和脊柱伸直。

　　臂部的肌肉

　  臂部肌肉数量比较多，但是块小。主要的是肱二头肌和肱三头肌。

　　肱二头肌

肱二头肌位于上臂前面皮下，有一长一短两个头，长头起于肩胛骨的盂上粗瑾，短头起于肩胛骨喙突。肱二头肌的功能是弯屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。

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