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为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。为使其更加切合当前我国居民营养状况和健康需求，2014年起，国家卫生计生委疾控局委托中国营养学会再次启动指南修订工作，修订过程中，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7-17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。同时推出修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

为了方便百姓应用，这次特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。

目录

第一部分一般人群膳食指南

推荐一食物多样，谷类为主

推荐二吃动平衡，健康体重

推荐三多吃蔬果、奶类、大豆

推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐五少盐少油，控糖限酒

推荐六杜绝浪费，兴新食尚

第二部分特定人群膳食指南

一、中国孕妇、乳母膳食指南

（一）备孕妇女膳食指南

（二）孕期妇女膳食指南

（三）哺乳期妇女膳食指南

二、中国婴幼儿喂养指南

（一）6月龄内婴儿母乳喂养指南

（二）7～24月龄婴幼儿喂养指南

三、中国儿童少年膳食指南

（一）学龄前儿童膳食指南

（二）学龄儿童膳食指南

四、中国老年人膳食指南

五、素食人群膳食指南

第三部分平衡膳食模式及实践

一、中国居民平衡膳食模式和图示

（一）中国居民平衡膳食宝塔

（二）中国居民平衡膳食餐盘

（三）中国儿童平衡膳食算盘

（四）中国居民平衡膳食模式的解析和评价

二、常见食物的份量和重量估计

（一）食物份和份量确定原则

（二）量具和参照物

（三）食物标准份量

三、平衡膳食模式的应用

（一）设计和计划膳食

（二）比较和评价膳食

（三）营养教育和促进

四、膳食食谱实践方案

第四部分附录

附录一2016版膳食指南编写说明

附录二中国成人BMI与健康体重对应关系表

附录三中国7～18岁儿童营养状况的BMI标准

附录四世界卫生组织（WHO）2～5岁儿童生长曲线

附录五常见身体活动强度和能量消耗表

附录六中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs2013）

参考文献

中国营养学会（Chinese Nutrition Society,CNS）始创于1945年，1950年并入“生理科学会”。1981年在中国科协批准下复会。接受业务主管单位中国科协和社团登记管理单位中华人民共和国民政部的业务指导和监督，学会挂靠卫生部。

学会在理事会的领导下开展各项工作，沈治平、顾景范、陈孝曙分别任第一、二、三届理事长，葛可佑任第四、五、六届理事长，程义勇为现任第七届理事长。

中国营养学会先后加入国际营养科学联合会（IUNS）和亚洲营养学会联合会（FANS）。学会现有会员12000余名，分布在全国有关的科研、教学、防病、医疗、食品、农业等部门。

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量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种；晚餐4-5个食物品种；加上零食1~2个品种。

（三）如何做到食不过量

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的

贴士：能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低

三大宏量营养素产热值：碳水能量食物、油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较

化合物1g=4kcal，蛋白质1g=4kcal高。因此、要做到食不过量，需要合理搭配

脂肪1g=9kcal。食物，概要保持能量平衡也要保持营养素的

平衡。

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：

（1）定时定量进管：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量

（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

（3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和活动量，进行标准化配管和定量分配。

（4）每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷

（5）减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物量，导致进食过量。

多吃蔬菜和水果，天天饮奶，常吃大豆以及制品，对一个人的健康至关重要，也是实现平衡膳食的一个关键点。

深色蔬含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。土豆、头、山药、南瓜、等碳水化合物含量高，相对而言能量高。作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。

在所有的可获得的代乳品中，婴儿配方奶是较为适合婴儿营养需要和消化、代谢特点的婴儿食物。尽管在营养成分含量、结构和状态方面不能与母乳相媲美，但比普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等更适应婴儿，是因各种原因而无法母乳喂养婴儿的首选。婴儿配方奶是根据营养学资料，经过一定配方设计和工艺处理而生产的一种食物，能基本满足6月龄内婴儿生长发育的营养需求。其随营养学和食品工业的发展而得到不断改进，通过不断对人乳成分、结构及功能等方面进行的研究，以人乳为蓝本对动物乳成分进行改造，调整了其营养成分的组成、含量和结构，添加了婴儿必须的多种微量营养素，使产品的性能、成分及营养素含量接近人乳。

婴幼儿快速生长需要相对较高的能量、蛋白质、铁、锌、维生素A、维生素D、长链多不饱和脂肪酸、胆碱等。

13-24月龄幼儿的奶量应维持约500ml，每天1个鸡蛋加50-75g肉禽鱼，每天50-100g谷物类，蔬菜、水果的量仍然以幼儿需要而定。不能母乳喂养或母乳不足时，仍然建议以合适的幼儿配方奶作为补充，可引入少量鲜牛奶、酸奶、奶酪等，作为幼儿辅食的一部分。

婴幼儿辅食量一般以其所需能量来衡量。13-24月龄幼儿每天所需能量885kcal。母乳提供能量为67kcal/100ml（以500ml记，母乳每天供能335kcal），13-24月龄幼儿还需每天从辅食中获得550kcal。理想的辅食应达到每100ml或100g提供能量在80kcal以上。不同种类的食物提供不同的营养素，只有多样化的食物才能提供全面而均衡的营养。

谷物类：米粉、厚粥、软饭、面条等，含有大量的碳水化合物，可以为婴幼儿提供能量，但除了强化婴儿米粉外，一般缺乏铁、锌、钙、维生素A等营养素；

动物性食物：鸡蛋、瘦肉、肝脏、鱼类等，富含优质蛋白质、铁、锌、维生素A等，是婴幼儿不可缺少的食物；

蔬菜和水果：是维生素、矿物质以及纤维素的重要来源之一，具有多样...

许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源。而不了解蛋白质、脂防等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂的食物，盲自鼓助吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽路了总能量、脂摄入量增加的长期意害。因此，将这个备受争议的减肥食模式宫目用于正常人，是不正确的，会产生很大的鱼面作用。

书籍介绍

为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。为使其更加切合当前我国居民营养状况和健康需求，2014年起，国家卫生计生委疾控局委托中国营养学会再次启动指南修订工作，修订过程中，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7-17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。同时推出修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

为了方便百姓应用，这次特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。