第一次学游泳就上手！自由泳速成50法 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书以通俗的语言，图文并茂的形式，讲解了自由泳技术的50个技巧，实用，易于掌握。

另外，很多游泳爱好者都坚持游泳，但是时间久了，发现自己游泳的速度一点都没有得到提高，非常沮丧。那么如何提高游泳的速度呢？这就要从正确的游泳动作入手，本书将给予实用的指导。

本书特点：专业团队亲自示范；详细分解基本动作；传授独门提速诀窍；让您对专业赛也无所畏惧。

游泳强化体能 

本书中出现的专门用语

序章  降低阻力，提升效率

练习休息营养 

提升泳速，贵在坚持 

练习的守破离 

游泳，你准备好了吗 

第1章

浮力与踢水

提升的诀窍1  感受不倒翁式漂浮 

提升的诀窍2  身体放平，全身沉入 

提升的诀窍3  脸与胸沉入水中，全身浮起 

提升的诀窍4  通过仰浮练习了解呼吸的极限

提升的诀窍5  双手交叠，双臂向前伸出 

提升的诀窍6  从前方看到的身体面积应最小

提升的诀窍7  在不产生空气的情况下延长距离

提升的诀窍8  在不产生空气的情况下延长距离

COLUMN  游泳治百病 

第2章  50m 40秒限定

提升的诀窍9   单臂划水一次配合踢水动作三次

提升的诀窍10  踢水动作幅度小，温和有力

提升的诀窍11  做出内八姿势，用脚背踢水 

提升的诀窍12  利用身体回转的时机进行呼吸 

提升的诀窍13  呼吸时，手臂贴在耳朵位置 

提升的诀窍14  身体露出水面的部分越少越好

提升的诀窍15  利用双肩的动作取得平衡 

提升的诀窍16  中途不停顿坚持游完400m 

提升的诀窍17  只有连续不断地练习才能增强实力 

提升的诀窍18  重新制定游泳训练计划

COLUMN  必备知识①应该掌握的游泳用语

第3章  50m 35秒限定

提升的诀窍19  抓水、划水、推水的连贯动作 

提升的诀窍20  首先通过踢水取得平衡 

提升的诀窍21  协调划水与踢水动作 

提升的诀窍22  入水后的手臂要保持在前方  

提升的诀窍23  掌握浮力与推进力的技巧  

提升的诀窍24  两臂长时间保持在身体前侧  

提升的诀窍25  单侧手臂伸展，只靠踢水前进 

提升的诀窍26  如走路般的游泳练习 

提升的诀窍27  利用踢水的力量让对侧的肩膀下沉 

提升的诀窍28  熟悉4拍踢水的变化 

提升的诀窍29  掌握6次踢水的每一细节动作

提升的诀窍30  身体充分伸展 

提升的诀窍31  每周游1000m 2次以上 

提升的诀窍32  利用综合力进行训练

提升的诀窍33  提升冲刺力的训练计划 

COLUMN  游泳与我们的关系…… 若林美穗  

第4章  50m 30秒限定

提升的诀窍34  单臂前伸，单臂游泳

提升的诀窍35  摆出立正姿势，单臂游泳

提升的诀窍36  借助其他的游泳方式增强实力

提升的诀窍37  练习单脚踢水增强腿力

提升的诀窍38  潜水踢水，提升速度

提升的诀窍39  头部上抬，加快手臂的回转

提升的诀窍40  单腿膝下部分伸出水面之上

提升的诀窍41  向前抓水，强化划水的感觉

提升的诀窍42  每次练习1小时，成功在望

提升的诀窍43  长距离游泳能够强化技术

提升的诀窍44  练习冲刺技术，提升个人纪录

COLUMN  水是我亲密的恋人…… 柳泽晋平 

第5章  跳水的技巧

提升的诀窍45  抓板跳水，向前跃出 

提升的诀窍46  预备姿势，膝盖不要过度弯曲

提升的诀窍47  跳台跳水用前脚踩地

提升的诀窍48  重心变化的预备姿势

COLUMN  必备知识②关于划水板与蛙鞋等练习用具

第6章  转身的技巧

提升的诀窍49  触壁转身呈直线

提升的诀窍55  即刻回转，再小幅度转身

提升的诀窍51  快速转身的3阶段练习

COLUMN  1轴， 2轴，……  角皆优人 

第7章  以参赛为动力

充实每日练习 

训练包含练习休息营养 

练习的频率与效果 

有效的休息是指积极地消除疲劳 

合理的饮食安排很重要 

热身与放松中的伸展运动 

关于热身与放松运动 

伸展运动确保可动区域与柔软性 

体干和深层肌肉锻炼 

上半身的重量训练 

下半身的重量训练 

高速泳衣的效果 

运动伤害的预防 

后记 

主审 & 示范者简介 

    主审 角皆优人，生于日本群马县高崎市，高中时代就以200m个人赛成名。曾获7次全日本业游泳赛事冠军，为35次单项赛优胜纪录保持者。后投入自由式滑雪运动。受屡次滑雪受伤的困扰，开始通过游泳进行康复训练，由此重新认识游泳的魅力。50岁开始参加游泳竞赛。2007年获得日本游泳大赛50m自由泳冠军。52岁时实现个人游泳生涯的*纪录。

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    练习的守·破·离

    本书详细介绍具体的训练计划，刚开始可以按照书中制定的计划进行训练。2至3周后，可以自行制定计划进行训练。

    体格与泳力因人而异，因此训练计划也要有针对性。要制定适合自己的训练计划，就得以自己的实际情况去考虑。

    日本有一句古语：“守·破·离”，是说先从模仿开始，掌握技巧，再将技巧转化成更适合自己的技术，最后形成属于自己的一套创新技能。游泳同样如此。本书所要指导大家的便是“守”的技巧。祝愿读者朋友们在读完本书后，能形成一套专属于自己的游泳方式。

    提升游泳速度的两大要素

    要提升游泳速度，大致可分为以下两种技术。

    一是掌握更完美的游泳动作。这与技术有关，也与肌力与持久力等体力因素有一定的关系。

    二是降低阻力。这与技术、姿势有相当大的关系。

    两者若能均衡协调地发展，就能在短时间内达到提升游泳速度的效果。

    为此，本书将从漂浮、踢水等基础练习开始，逐步矫正降低阻力的游泳技术。当然，即使不会漂浮、踢水也能游泳，但是如果想提升泳速的话，就必须先从这些基础练习开始。

   游泳（划水）动作和降低阻力这两个方面如果能很好地协调，就能快乐地练习，并坚持下去。

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编辑推荐

◎想掌握正确的游泳动作吗？想提升你的游泳速度吗？本书将给你实用权威的指导！

◎本书由日本知名游泳俱乐部F-style C1ub教练团队编著！

◎专业性的指导，让初学者避开练习误区，让具备一定基础者提升技术！

◎塑料封套保护，随身携带，方便使用！

前言

                         游泳强化体能

    首先感谢您购买本书。如果本书能让您对游泳产生兴趣，那更是我的万分荣幸。

    我从23岁开始成为专业运动员，至今已超过30个年头。其中还从事自由式滑雪，是一项竞技性滑雪项目。

    在进行自由式滑雪的训练和比赛中，我常常受伤，有时严重到通过一般的康复难以复原的程度。但凭借着游泳的物理治疗作用，我幸运地康复，得以继续从事竞技运动。

    因此可以说，我比任何人都深知游泳带来的益处。

    通过游泳，可以重建健康，拥有快乐的生活。遇到困难时，也能积极地面对。当身体感觉轻松自在，更是从心里感到由衷的高兴。

    很多人过着平淡无味的生活，随着年龄的增长，好奇心和进取心也逐渐减弱。但一旦进入竞技的世界，就会重新找回久违的紧张感和健康的竞争心态。这不是与人争强好胜，而是随时保持一颗进取心，从而充满活力地度过每一天。

    游泳能防治疾病，更能重新唤醒我们健康而快活的生命力。

    本书如果能对各位读者有所裨益，对我而言将是莫大的幸福。