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这是一本告诉你该如何正确减糖饮食的书，书中不仅向读者传授了减糖饮食的原则，还为读者规划了为期四周减糖饮食计划，书中列出100道减糖食谱，涵盖主食、配菜、汤品、饮品，每道食谱都有详细的步骤图文，并配有烹饪秘籍，新手也能轻松学会。按照饮食计划选择对应的食谱，吃出健康，轻松减肥。

减糖饮食不盲目

什么是减糖饮食

为什么要采取减糖饮食呢

减糖饮食的“能吃”与“不吃”

怎样逐步改变为减糖饮食

减糖饮食超市采购指南

第1章 主食类

魔芋酸辣粉

魔芋朝鲜冷面

番茄牛肉魔芋面

小炒牛柳魔芋面

凉拌蕨根粉

烤彩椒小番茄开放式

三明治

关晓彤同款蔬菜

三明治

牛油果班尼迪克蛋

开放式三明治

和风海苔虾滑蛋

开放式三明治

芦笋海虹意面

日式荞麦凉面

手撕鸡丝荞麦面

玉米面菜窝头

迷迭香烤小土豆

煎牛肉能量碗

泰式大虾能量碗

低脂烤燕麦饭

杂粮紫菜包饭

日式蛋包杂粮饭

牛油果豆腐拌饭

大丰收

花菜无米蛋炒饭

隔夜燕麦杯

虾仁豆腐煎饼

墨西哥鸡肉卷

牛油果烤鸡胸Taco

经典牛肉Taco

紫苏煎虾饼

越南春卷

绿豆面鸡蛋煎饼

西葫芦蛋饼

菠菜饼卷鸡胸肉

红薯燕麦底烤比萨

南瓜藜麦饼

菠菜全麦燕麦饼

第二章 配菜类

香油拌白菜帮

虾酱啫芥蓝

普宁豆酱空心菜

原味玫瑰粉盐烤口蘑

日式关东煮 

酸辣汁松子碎拌木瓜丝

蛋饺

秋葵厚蛋烧

香菇素鲍鱼

黄油蒜香西蓝花

鸡毛菜笋尖

猪肉小油菜笋干

辣炒魔芋

冬瓜薏仁排骨煲

双色小番茄拌苦菊

番茄豆腐煲

香菇牛筋炖牛腩

香辣浇汁肥牛

胡椒牛肉芹菜汤

黑椒牛肉粒

酱牛肉

盐葱酱烤牛五花

原滋原味手抓羊肉

烤羊排

腐竹滋补羊排煲

烤箱无油鸡胸肉

胡椒烤鸭腿

魔芋拌卤鸡胗

蒜香小香菇鸡腿肉炒莴苣

蟹肉紫菜羹

鸡汤虾干豌豆尖

香烤厚切猪五花

手工猪肉洋葱汉堡排

香菇酱煎牛肉饼汉堡

咸肉小黄鱼汤煲

盐煎海鲈鱼

银鱼滑蛋

清蒸柠檬鳕鱼

椒盐九肚鱼

锡纸包烤扇贝柱

橄榄油烤花蛤

椰香青口

泰式柠檬焖蒸海虹

蒜香黄油烤海虾

傣味拌青笋丝

第三章 汤品饮品类

鸭血豆腐汤

冬瓜虾仁燕麦汤

小白菜汆鸡肉丸子汤

黑胡椒手打牛肉丸汤

蛤蜊丝瓜汤

茼蒿鱼片汤

枸杞叶猪肝汤

韩式海菜豆腐汤

鸡毛菜芙蓉汤

五彩干贝汤

菠菜柠檬绿茶

苦瓜黄瓜青汁

紫甘蓝车厘子汁

洛神花饮

荷兰小黄瓜苏打

葡萄柚绿茶

苹果肉桂茶

青苹果羽衣甘蓝汁

冷萃冰滴咖啡

红茶拿铁

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《像女王一样吃早餐》《好汤好菜》《沙拉花园》《一煲好汤》《好吃懒做家常菜》等图书在内的数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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减糖饮食不盲目

什么是减糖饮食

减糖饮食，即低碳饮食。即在我们日常的三餐之中控制碳水化合物摄入，将每天的碳水摄入总量减少，同时增加蛋白质的摄入量，并合理摄入脂肪。用大家都好理解的、更简单的方式来讲，就是少吃淀粉含量高的米、面，不摄取额外的添加糖，多吃富含蛋白质和脂肪的肉类，以及富含膳食纤维和维生素的绿叶蔬菜。如果要摄入碳水，也尽量少吃精米、精面，换成豆类、小米、糙米、燕麦等粗粮。

为什么要采取减糖饮食呢

在我们摄入了大量的碳水化合物之后，血糖会产生较为明显的波动，长此以往，易引发糖尿病、肥胖、心血管疾病等一系列慢性病。如果每餐都能适量少吃碳水化合物，就有助于保持血糖的稳定与平衡。减糖饮食的好处不只是可以控制血糖，它还可以让我们的身体更容易达到燃脂状态，起到瘦身效果。

很多人认为减肥就是要少吃甚至不吃，希望通过节食的方式来减重，这是不可取的。减糖饮食和低热量饮食是不一样的，减糖饮食是通过科学的饮食搭配，达到增强饱腹感、提升脑力、改善身体指标的多重小目标。每顿都有充足的蛋白质，那么既不用挨饿，也能享受美食的满足感。

要做到减糖饮食首先就是要合理地限制碳水化合物的摄入量，我们不是一蹴而就地立刻拒绝食用一切含碳水化合物的食物，而是要合理地安排三餐食材。用循序渐进的方法，有意识地逐步少吃精米精面、少吃糖，用提升蛋白质摄入量以及合理摄入脂肪的方式，来增加饱腹感。减糖饮食其实还有另一个不可忽视的优点，就是与同热量的高碳水饮食相比，其营养密度更高。简单来说就是：如果往常你一顿饭吃一个馒头、一盘蔬菜、一小份肉蛋可以吃饱，现在将馒头替换为小分量的低碳水食材（比如土豆），同时将肉蛋量增加，你同样可以吃饱，并且饱腹感更加持久，同时，你所吸收的营养（比如膳食纤维、矿物质、维生素等）要比高碳水饮食更丰富。

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编辑推荐

近年来，“减糖”概念越来越火，但是很少有人知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。很多人认为减肥就是要少吃甚至不吃，希望通过节食的方式来减重，这是不可取的。减糖饮食不同于低热量饮食，减糖饮食是通过科学的饮食搭配，达到增强饱腹感、提升脑力、改善身体指标的多重小目标。每顿都有充足的蛋白质，那么既不用挨饿，也能拥有享受美食的满足感。

书中每道食谱列出热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养成分参考，按照主食、配菜、汤品饮品分类，跟着作者的减糖饮食原则和饮食计划便可随心搭配一餐。

减糖饮食不仅能减肥，更重要的是可以令你拥有更健康的体魄。

书摘插图

前言

减糖饮食让我快乐

2020年的春天，因为疫情的原因，集中的空闲时间比较多，我决定尝试低碳饮食，也就是减糖饮食。

其实我是一个超级喜欢“吃碳水”的人，饺子、面条、包子都是我爱的膳食，大米饭、白米粥也是我的餐桌常客。

但是人生需要不断地挑战和尝试，于是我把“精制碳水”从我的餐单中去掉了，替换成豆制品、土豆、红薯、芋头、山药等杂粮。

我用小米面、绿豆面、黑豆面、栗子面做成小窝头，香甜柔软，每顿吃五个。我用土豆、无淀粉火腿、四季豆、洋葱、鸡蛋做主食沙拉，趁热吃，简直停不下来。我用芋头做粉蒸肉吃，粉用芋头蒸熟碾碎替代，肉的芳香和芋头的清香混合在一起，试试就知道有多美妙。买了青海的白藜麦，煮熟后做蛋炒饭，我认为不亚于东北大米。

一开始戒“高碳水”的时候，是有点困难的，总之每天哄着自己频繁换菜谱吃，一个月就适应了。一直坚持到了现在。

于我而言，减糖饮食带给我的好处颇多：减重10千克，发量增多，视力改善，血糖平稳，膝关节疼痛减轻，运动能力、耐力也大大增强，每天可以走一万五千步，丝毫不吃力。

虽然每个人的身体情况不尽相同，你如果采取减糖饮食未必可以获得和我一样的效果，但是我依然向你推荐营养密度更高、蛋白质含量更高、可以摄取更多优质蔬菜的减糖饮食。至少你可以先从适当减少“精制碳水”和不喝含糖饮料开始。

故有此书。 

书籍介绍

这是一本告诉你该如何正确减糖饮食的书，书中不仅向读者传授了减糖饮食的原则，还为读者规划了为期四周减糖饮食计划，书中列出100道减糖食谱，涵盖主食、配菜、汤品、饮品，每道食谱都有详细的步骤图文，并配有烹饪秘籍，新手也能轻松学会。按照饮食计划选择对应的食谱，吃出健康，轻松减肥。