水中训练:掌握游泳姿势、精进技术、突破速度 人民邮电出版社 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

这是一本系统介绍自由泳运动的图书，内容包括游泳运动中自由泳这种泳姿的方方面面。书中从向厉害的选手学习展开，逐步讲解了自由泳运动的各项技术动作、身体力量的训练、速度耐力的提升等知识，同时还介绍了如何当别人的游泳教练，教授自由泳的方法等内容。

本书适合广大的游泳爱好者阅读，尤其适合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精进技术的中高级游泳爱好者学习提高，也可供铁人三项爱好者，游泳教练等学习参考。

前言：向厉害的选手学习

○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录

技术的基础在于优异的身体素质

○技术/力量/体能的三角关系

身体素质由力量和体能组成

技术的基础在于力量与体能

打造提高速度的体能金字塔

打造属于自己的游泳机器

技术高低：影响体力消耗速率的关键

假如你是科克伦该怎么努力？

○这是一本自由泳的武功秘笈

本书是为谁写的？

第1章 想进步，从技术开始

○在水中必先思考减少阻力

有别于陆地上的移动方式

水阻有多可怕

阻力小才游得快

○减少水阻的方式

维持从指尖至脚尖水平的身体线

减少双肩阻水的面积

延长身体的吃水线

○减少水阻的实际技术训练

第1步：先能掌握“一”型的仰姿

第2步：学习分开转动双肩和头部

第3步：提高滚转时身体的稳定度

○水感的奥秘

划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？

有利于水感形成的手臂姿势：高肘

水感形成的起点

如何维持一贯的水感

免费水感的终点

失重是因，水感是果

○招式的准确度：划手的5个关键姿势

第1阶段：指尖斜切入水 （Entry）──利落无气泡

第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点

第3阶段： 高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体

第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑

第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感

○让你游得更轻松有力的“转肩技术”

没有滚转的身体

滚转的身体

滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游

滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术

臀部在滚转身体中扮演的角色

○划频vs.划距

划距：划手次数越少越好吗？

“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！

为什么每次划手都觉得水很重

重新加速比维持等速费力许多

流畅度与节奏感才是效率的关键

划频：到底该划多快才对

○换气不是学会就好！

在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松

两边换气有助矫正划手姿势

利用腹式呼吸让下半身浮起来

○两条腿在水中的功用为何？

我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益

腿部是水感的贡献者

有效率的打水方式：利用臀部激活双腿

第2章 打造适合游泳的身体

○训练各阶段划手所需的力量

从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群

抓水所需的力量

抱水所需的力量

推水的力量训练

○建立水感的力量训练

强化“支撑”的知觉

陆上强化支撑的实在感

转化支撑为移动身体前进的力量

实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感

锻炼下半身的水感与体能

○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性

内力vs.外力

相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系

体能之链：寻找最弱的一环

边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环

○内力的陆上训练方式

强化腹部内力的训练方式

滚转所需的核心力量训练

背部训练

臀部训练

○拉伸操与柔软度

增加柔软度可以游得更好的4种原因

关节与肌肉的关系

静态拉伸vs.动态拉伸

提高划水所需的柔软度

提高躯干的柔软度

提高打水所需的柔软度

第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快

○你在水中需要怎么样的速度？

加速与维持等速是两种不同的能力

速耐力对游泳的重要性

先到泳池测出你目前拥有的速度

乳酸阈值与临界速度

找出自己目前水中的临界速度

临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！

○提高临界速度的训练法：间歇训练

变快的训练方式

如何在临界速度下进行训练

心理调整

需要在临界速度之上进行训练吗？

小心假性进步！

接近不要练冲刺吗？

第4章 当别人的游泳教练

○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力

不会游泳的金牌教练

游泳教练的任务

○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158

教学之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮

教学第1步：徒手仰姿打水

教学第2步：侧姿打水

教学第3步：单手前伸，加长船身

教学第4步：转身换气

教学第5步：换手＋换气

○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？

先陪伴孩子玩水

适应水性之后再开始教学

如何培养孩子适应水中的浮力？

小朋友不敢憋气怎么办？

韵律呼吸：学会换气的基础

憋气与下潜：控制身体在水中的浮力

小朋友浮不起来怎么办？

○当进阶教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病

划手常见的错误

避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体

常见的打水错误

臀部常见的错误

○游泳的教与学

徐国锋

1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项第一人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得头名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。

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编辑推荐

一本自由泳的武功秘笈！

以人类水中前进时，符合人体工程学的自由泳讲解，将身体与浮力的抽象感受，转换为实际可练习的游泳技法，本书内容包括：

◎如何锻炼难以掌握的水感？

◎如何找到划手和打水的配合时机？

◎如何真正学会换气，而不是憋气？

◎打水不是靠双脚？利用臀部才能增进效率？

◎除了会游泳，如何还能练出优美泳姿？

◎在水中移动要如何有效减低水阻？

◎如何精准掌握划手的关键姿势？

◎如何锻炼游泳所需的内力与外力？

◎要如何增进功力提升为“会教游泳”？

【本书特色】

●写给已经会游自由泳的人

解剖自由泳，帮助你轻松提升泳技、游得更好！

●写给长大后才学会游泳的人

成人以后虽然成型的事实无法改变，但经由正确的努力还是能唤起身体的游泳基因。

●写给想游得更好更快的人

游泳的进步需要通过“技术练习”与“体能训练”才能达成。但却很少解释每一个动作或姿势背后的原理为何，本书则在说明技术和身体素质间的关系，不只是针对技术来陈述标准动作，更去解释每一个动作背后的力学原理。

●写给热衷训练的长泳爱好者与铁人三项选手

本书的目的就在帮助这群人重新思考训练的定义：训练不应只是一次游5000米，应该包括技巧、平衡、力量与柔韧性等训练。

●写给想要当教练的人

做为教练必须具备检视与分析的能力，要能看出其他人的优缺点所在，进一步找出形成缺点的原因何在，同时还应具备修正与调校的能力，书中变针对此能力，提出解决泳姿缺陷的练习方式以及该如何修正的方法。

游泳就像一门武功，本书如同一本传授自由泳的武功秘笈：有招式、心法与练功途径，三者必须互相搭配才能练得好。

只学招式，就会变成徒具形式而无法掌握每一个动作的要领；只学心法，则变成纸上谈兵，而不知如何化成实际的动作。

在融合观察高水平选手的泳姿、作者多年练泳与教泳经验，以及国内外研究成果，让本书更具实用性，并专为不同学习需求，提供有效的精进方法！

媒体评论

【专业推荐】

◎学习游泳困难的地方，主要是身处在一个陌生、恐惧与兴奋交错的环境，多数人即使戴上了泳镜，也仅能凭着“自我感觉”在水中摸索，而本书通过竞技游泳四式的自由泳泳姿，提供了多项完整、新颖的训练观念和方式，正可做为精进游泳能力的理想宝典。

——李大麟（台湾“清华大学”教授兼体育室主任、游泳校队教练）

◎这是一本兼具理性与感性的游泳专业指导书，无论您正挣扎于如何学会游泳？折磨于如何提升竞技表现？抑或困惑于如何增进耐力？本书的科学解说与训练方法，正可逐一解决您的难题，协助您轻松、自然、畅快地悠游水世界。

——李再立（台湾体育大学体育推广学系主任）

◎游泳是技术性很高的运动，却也是复健科医生最常向超重、关节炎患者、骨骼肌肉损伤的院外患者、孕妇等劝说应采用的运动方式。但绝大多数人碍于技术不佳只能心有余而力不足。本书的知识面、书写逻辑、图文呈现乃至文字亲和力都堪称佳作。鲜少有中文书籍能将运动技术阐述如此清晰明白。特别是作者在十年内从游泳初学者晋升到经常得奖的铁人三项职业运动员，本书其实就是国峰教练的学习历程。无论读者的泳技如何，若能再重新认识定能有新的领悟。最重要的是，泳技优秀者还能通过本书学习技术动作的原理，将非常有助于游泳的教学与推广。

——林嘉志（台湾东华大学运动休闲学系副教授）

◎本书由非体育科班出身的人所写，相当难得。作者徐国峰秉持着对游泳的热爱，广泛阅读和搜集资料，使书中内容理念正确,且用字顺畅易懂。我认为本书特别的是用一些基本的科学知识，深入浅出地谈论如何把自由泳游得更好，例如减少阻力、滚转身体、划频、划距、打水推进力、陆上训练等。这是一本值得所有游泳爱好者阅读的书，特此推荐。

——谢伸裕（台湾师范大学运动科学研究所教授兼所长）

◎在ITU的铁人三项赛事中，游泳毫无疑问是基础门坎，没有相当的游泳能力，很难进入很好的殿堂，而我本身也是此项目受到重挫，这项目的能力与技术，我花了将近10年的时间仍难以征服，每天都在学习不同的水感状况，以试图了解属于自己的技巧，而国峰教练这本书，解开了水中奥妙的科学根据，并且以专业的角度切入，清晰的图解以及易懂的文字，让我有所领悟。我热情推荐给希望游泳技巧取得进步的所有人，相信它会让你重新定义对游泳的感受。

——魏振展（2012lava铁人三项冠军）