终结拖延症（美国著名心理治疗专家30年经验分享！第一视角的实用战拖经验！战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译，专业解读！拖延青年的福音！） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出*努力是很重要的。然而，人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力的。

终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。

请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。

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推荐序

译者序

引言：三管齐下，终结拖延症

部分　认知方法：磨亮自我觉察，改变拖延思维

  第1章　　透视拖延，为改变而觉察

  第2章　　斩断拖延思维

第二部分　情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力

  第3章　　练出情绪肌肉，克服拖延

  第4章　　如何应对与压力相关的拖延

第三部分　行为方法：坚持到底，攻克拖延

  第5章　　果断行动

  第6章　　控制拖延的强效行为技术

  第7章　　在工作场所中应用战拖技术

  附录　治疗拖延脚本样例一则

  参考文献

威廉·克瑙斯，美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，他组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面继续教育，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写作的著作《战胜拖拉》、《如何控制你的挫败情绪》、《积极改变你的生活》、《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

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没拖到后一分钟，我啥也不会去搞定。

　　—佚名

我们都会拖。你看我就拖到了现在：直到终期限来临的前夜，我才终于提笔，开始写这篇推荐序。如果早就读过这本书的话，那我就会采用威廉克瑙斯的方法，早早地写完它，不用等到后期限了。

无事不拖的人确实难找，而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延，只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点，20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。当然，本书的关注重点并不是“拖延者”们，而是拖延行为、拖延想法和拖延感受。无论你是偶尔才拖上两下，还是问题严重的、压力巨大、焦虑重重的“拖延症患者”，你都可以通过阅读本书开卷有益、收获多多。

与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足：缺乏自信、让人注意到你有多忙、顽固、以拖延方式来应对压力，或者总是以灰心丧气的受害者自居。阿德勒学派心理学曾经告诉我：所有的行为背后都有其目的。所以，当我阅读这本关于拖延的书时，我总是在探求这种行为背后的“目标”或者“目的”。有些人是通过拖延来逃避困难或者旷日持久的任务；有些人是因为缺乏完成任务的相关知识和技巧，他们担心一旦把事情弄砸，就会在别人面前露出马脚（换言之，什么都不做至少什么都不会亏掉）；有些人是通过拒绝付出努力，来表达（用一种被动的方式）对别人的愤怒。在本书中，你会见识到人类行为是多么复杂，并且发现：单纯地推迟一件不得不做的事情，背后有许多目的和理由。

当面临艰难的选择并要求立即做出决策时，拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法。这种应对方式，在今天尤其大行其道。如今，做决定已经是日常生活中的很大一部分，却很少有人专门去学做决定的技巧。我们不知道该做什么，所以干脆什么都不做，还幻想着困境会自动消失。这就好比南辕北辙，又如逆水行舟。这种办法非但无效，反而会招致毁灭性的后果。

在本书中，威廉克瑙斯会教给你一个“三管齐下”的方法，帮你克服拖延，让你的生命之旅收获更多的成就，这“三管齐下”的方法是：

　　 （1）教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）；

　　 （2）教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）；

　　 （3）确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。

在这本书中，威廉克瑙斯以其专业素养，让原本看起来错综复杂的拖延过程变得简洁清晰，通过清晰易行的步骤，让你学会自我调节；亲身实践这些方法，你将学会为生命负责，并重建你的力量感和目标感。苏格兰有一句谚语：“什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。”所以，这次可别再拖延啦！开始阅读这本书吧，把其中的智慧运用到你的工作和生活当中。现在，终结你的拖延症！

　　乔恩卡尔森

　　心理学博士，教育学博士

　　美国职业心理学委员会成员

　　伊利诺伊州长州立大学心理学与咨询部名誉教授

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终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的"情绪肌肉"。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过，建立情绪肌肉作为一种建设性的努力，它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力，对干主动而高效地做事，是必需的。当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候，情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后，你将学会故弃短期回报，期待长期收获。你会接受这一点：生活既不是一帆风顺的， 也不是艰难困苦的，生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论：当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的柳锁，更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高

效模式，继续前进，你会找到各种练出情绪肌肉的方法，并强化完成任

务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

(1) 第一步是通过接纳培养耐力；

(2) 第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威脉进行重构并将其转化为机会或挑战；

(3) 第三步是追求率越，实现和发挥你的最佳才能。

依我个人浅见，目前常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注

重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理。当然，像针

对ADHD等生理诱因的药物方法，似乎也算自成一派。

第一类方法，强调挖掘拖延行为的根源，加强对自身各个方面的觉

察，倡导从拖延的

根本原因人手，化解负性情绪、调整不合理认知、强化

行为的改变，从而不仅实现拖延行为的改善，更是谋求对自己更深层次的

认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身，挖掘、组织并利用自身

的积极资源和社会支持系统，力求在短时间内克服障碍、实现目标。

作者给拖延下的定义是：拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。

作者还认为：拖延面前，人人平等，每个人都有拖延症。

对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。

书中介绍可以用“拖延日志”来增进对拖延的觉察。

在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。

拖延带有强烈的情绪因素。人们要么不关心、逃避拖延情绪，要么忽视它。

编辑推荐

终结拖延症！解放被囚禁的自我！奔向美好新生活！

    美国著名心理治疗专家30年经验分享！

    以行之有效的心理学方法，搞定拖延症！

    战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译，专业解读！

     拖延青年的福音！

媒体评论

没拖到后一分钟，我啥也不会去搞定。

—佚名

我们都会拖。你看我就拖到了现在：直到终期限来临的前夜，我才终于提笔，开始写这篇推荐序。如果早就读过这本书的话，那我就会采用威廉克瑙斯的方法，早早地写完它，不用等到后期限了。

无事不拖的人确实难找，而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延，只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点，20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。当然，本书的关注重点并不是“拖延者”们，而是拖延行为、拖延想法和拖延感受。无论你是偶尔才拖上两下，还是问题严重的、压力巨大、焦虑重重的“拖延症患者”，你都可以通过阅读本书开卷有益、收获多多。

与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足：缺乏自信、让人注意到你有多忙、顽固、以拖延方式来应对压力，或者总是以灰心丧气的受害者自居。阿德勒学派心理学曾经告诉我：所有的行为背后都有其目的。所以，当我阅读这本关于拖延的书时，我总是在探求这种行为背后的“目标”或者“目的”。有些人是通过拖延来逃避困难或者旷日持久的任务；有些人是因为缺乏完成任务的相关知识和技巧，他们担心一旦把事情弄砸，就会在别人面前露出马脚（换言之，什么都不做至少什么都不会亏掉）；有些人是通过拒绝付出努力，来表达（用一种被动的方式）对别人的愤怒。在本书中，你会见识到人类行为是多么复杂，并且发现：单纯地推迟一件不得不做的事情，背后有许多目的和理由。

当面临艰难的选择并要求立即做出决策时，拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法。这种应对方式，在今天尤其大行其道。如今，做决定已经是日常生活中的很大一部分，却很少有人专门去学做决定的技巧。我们不知道该做什么，所以干脆什么都不做，还幻想着困境会自动消失。这就好比南辕北辙，又如逆水行舟。这种办法非但无效，反而会招致毁灭性的后果。

在本书中，威廉克瑙斯会教给你一个“三管齐下”的方法，帮你克服拖延，让你的生命之旅收获更多的成就，这“三管齐下”的方法是：

    （1）教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）；

（2）教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）；

（3）确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。

在这本书中，威廉克瑙斯以其专业素养，让原本看起来错综复杂的拖延过程变得简洁清晰，通过清晰易行的步骤，让你学会自我调节；亲身实践这些方法，你将学会为生命负责，并重建你的力量感和目标感。苏格兰有一句谚语：“什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。”所以，这次可别再拖延啦！开始阅读这本书吧，把其中的智慧运用到你的工作和生活当中。现在，终结你的拖延症！

乔恩卡尔森

心理学博士，教育学博士

美国职业心理学委员会成员

伊利诺伊州长州立大学心理学与咨询部名誉教授

前言

威廉克瑙斯基于几十年的研究经验对拖延行为做了全方位分析，不只是针对拖延，更针对思考和行为模式提供了一套井然有序的课程，让你可以重新评估自己的行为并做出改变。本书通俗易懂，实践其中的方法可以让你的日常生活走向正轨，你会更受人信赖。这本书是无价之宝。

理查德威斯勒（Richard Wessler）博士

佩斯大学名誉教授

《摆平棘手的当事人》作者

这本书为克服拖延方面的自助书籍树立了一个新的标准。别再拖了—现在就将这些方法和练*诸行动，告别你跟拖延的搏斗挣扎，提高你的工作效率，提升你的生活品质。

阿诺德拉扎勒斯（Arnold A. Lazarus）博士

著名职业心理学委员会成员

罗格斯大学心理学特聘名誉教授

《一小时心理医生》作者之一

每一个与拖延战斗的人，都可以从本书中发现新鲜的观点、快速见效的技巧和强大有效的自助练习，为自己开启一种卓有成效的快乐生活方式。开卷有益！

詹妮沃尔夫（Janet Wolfe）博士

艾伯特埃利斯研究所前执行主任

纽约大学兼职教授

拖延治疗领域首屈一指的世界权威，提出了一套三管齐下的综合方法，将这套方法内化，扫除行为障碍，迈向快乐幸福的生活！

埃利奥特D.科恩（Elliot D. Cohen）博士

《启动批判性思维》作者

如果你像很多人一样，也是一位拖延者，别再犹豫了—阅读本书。克瑙斯博士是解决这方面问题的专家。

弗兰克法雷（Frank Farley）

天普大学人文学教授

美国心理学会费城分会前任主席

这本书不可或缺，应该列入大学生的书目中。它不但能帮他们变得更加成功，也能让他们更能享受学术研究的乐趣。

勒内F.W.迪克斯特拉（Rene F.W. Diekstra）

罗斯福学院、乌特勒支大学国际荣誉学院心理学教授

本书提供了一套合理有效的办法，帮你对付“拖延症”这个无处不在的“拦路虎”。威廉克瑙斯博士条理清晰的文笔，生动活泼的案例讲解，使本书成为一个宝贵资源，让你可以很好地理解拖延行为产生和发展的模式，以及实用的技巧和方法让你可以直接用来指导行动、做出积极改变。

普利西拉 M.克拉克森（Priscilla M. Clarkson）

马萨诸塞大学安默斯特分校联邦荣誉学院院长

在克服成瘾行为的道路上，学会拒绝以后，个人面临的困扰就是拖延。为了解决你的问题，让你能够放手前进，克瑙斯博士将多年的实验研究经验融汇到这套实用、实效的解决方案当中。

乔盖斯坦（Joe Gerstein）

医学博士

美国内科医师协会会员

SMART自助康复网络创始人

书籍介绍

这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出最大努力是很重要的。然而，人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力的。

终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。

请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。